aus dem Yogischen Bereich:

Klassische Yoga Tiefenentspannung nach Swami Vishnu-Devananda

Dies ist eine kombinierte Entspannungstechnik. Sie wird im Liegen, bevorzugt in Shavasana- der Rückenentspannungslage ausgeführt.

Diese Tiefenentspannung besteht aus 5 Teilen:

1. Anspannen – Entspannen
   Von unten nach oben werden nacheinander alle Körperteile angespannt und anschließend locker gelassen
2. Autosuggestion
   Mit Hilfe vorgegebener Formeln bringen wir die Muskeln dazu sich zu entspannen. Wichtig ist, dass die Sätze 2-3 mal geistig vom Entspannenden wiederholt werden.
   Ein Hindernis sind hier innere Diskussionen über Sinn und Unsinn der Autosuggestion. Es kann geschehen, dass Zweifel aufkommen. Allerdings verhindert eine innere Diskussion die Wirkung der Autosuggestion. In dem Fall sollte der Entspannende einmal tief durchatmen und sich bewusst dazu entschließen die Wirkung der Autosuggestion zu testen und erst nach der Übung die Analyse durchzuführen.
3. Visualisierung
   Es wird ein einfaches Phantasiebild angeboten, in dem sich die Teilnehmer wohlfühlen und noch tiefer entspannen. Hierbei werden die Sinne (z.B. Sehen, Hören, Fühlen) angesprochen.
4. Stille
   Die Stillephase sollte 1-3 Minuten andauern. Der Teilnehmer verbleibt im angebotenen Phantasiebild oder wird von Gedanken, inneren Bildern oder Emotionen davon getragen. Sobald das Bewusstsein für die Entspannung nachlässt, kann es geschehen, dass der Teilnehmer in den Schlaf abgleitet. Auch das ist für den Körper erholsam. Auch das bewusste Verweilen in der Stille erfordert etwas Übung.
5. Affirmation und Rückholung
   Eine Affirmation hat den Vorteil, dass sie suggestive, visuelle und kinästhetische Elemente verbinden kann und daher fast jeden Menschen Entspannung erfahren lässt. Außerdem ist das Unterbewusstsein jetzt sehr empfänglich für Angebote Denkmuster zu verändern.

Laya Yoga Entspannung

Laya Chintana ist eine abstrakte Entspannungstechnik, bei der du Formen und Vorstellungen in Energie auflöst. Du gehst dabei systematisch durch die wichtigsten Energiefelder (Marmas) deines Körpers, beginnend bei den Füßen. Was auch immer du fühlst und wahrnimmst, du atmest in das Zentrum des Gefühls/der Wahrnehmung hinein und lässt es beim Ausatmen ausstrahlen.

Yoga Nidra

Yoga nidra ist eine äußerst kraftvolle, tantrische Entspannungstechnik. „Yoga“ bedeutet Einheit oder Harmonie, „nidra“ ist der Schlaf. Während Yoga nidra wird zunächst der Körper tief entspannt, anschließend wird der Geist an die Schwelle zwischen Wachsein und Tiefschlaf geführt. Yoga nidra bietet uns so eine Möglichkeit der bewussten Entspannung.

In absoluter Entspannung ist der Körper frei von Anspannung, die Gedanken und Gefühle kommen zur Ruhe. Dennoch bleibt ein Rest Bewusstheit erhalten. Man scheint also zu schlafen. Aber auf einer tieferen Ebene bleibt Bewusstheit erhalten.

In Yoga nidra wird der Zustand der Entspannung durch das Zurückziehen von der Außenwelt erreicht, während sich die Konzentration gleichzeitig nach innen wendet. Kann das Bewusstsein gleichzeitig von der Außenwelt und vom Schlaf getrennt werden, wird es sehr kraftvoll und kann auf viele Arten genutzt werden, z.B. um das Gedächtnis zu schulen, um Wissen und Kreativität zu vertiefen oder um die ganze Persönlichkeit neu zu gestalten.

Während Yoga nidra ist das Bewusstsein zwischen Wachen und Schlafen, im sog. „hypnagogischen“ Zustand. In diesem Zustand ist der Geist äußerst aufnahmebereit. Zum Beispiel können Sprachen sehr schnell und effektiv gelernt werden. Durch Autosuggestionen, die während des hypnagogischen Zustands eingegeben werden, können unerwünschte Angewohnheiten und Neigungen erfolgreich aufgelöst werden. Alles, was Du Dir im Zustand von Yoga nidra vornimmst, wird sich erfüllen.

Deshalb sollte man sich vor Yoga nidra ein Ziel – ein sog. Sankalpa zurecht legen und in einem einfachen Satz formulieren. Dieser Satz sollte vom Ziel aus formuliert und frei von Verneinungen sein.

Grundriss der praktischen Übungen

1. Vorbereitung
   Shavasana – die Rückenentspannungslage ist für Yoga nidra am besten geeignet, weil die einzelnen Gliedmaßen berührungsfrei zum Körper und zueinander abgelegt werden. Kinder praktizieren allerdings auch in der Seiten- und Bauchlage.
2. Entschluss
   Das Sankalpa ist ein Vorsatz, den Du für Dich fasst und Du wählst es nach Deinen Bedürfnissen. Lasse Dir Zeit für die Auswahl. Die Worte sollen präzise und eindeutig sein, da sie sonst nicht in das Unbewusste eindringen können. Ist der Entschluss einmal gefasst, sollte er unverändert bleiben. Die Verwirklichung des Sankalpas ist ein im Unterbewussten ablaufender Prozess. Die Intensität Deines Vertrauens und Deiner Überzeugung ist maßgeblich an der Verwirklichung Deines Sankalpas beteiligt.
3. Kreisen der Wahrnehmung
   Das Kreisen der Wahrnehmung durch verschiedene Körperteile ist keine Konzentrationsübung und verlangt keinerlei körperliche Bewegung. Ganz im Gegenteil ist es wichtig, dass der Körper reglos bleibt, damit sich die Bewusstheit nach innen wenden kann. Es gibt drei wichtige Voraussetzungen für das Gelingen:
   1. Bleibe achtsam
   2. Höre der Stimme zu
   3. Die Wahrnehmung ist ständig in Bewegung
      Meist haben diese Begriffe universelle Bedeutung, rufen aber starke Assoziationen hervor und bringen so versteckte Inhalte aus dem Unbewussten in das Wachbewusstsein.
      
4. Wahrnehmung des Atems
   Die Entspannung vertieft sich, wenn nach dem Kreisen der Wahrnehmung die Achtsamkeit auf dem Atem ruht, ohne dabei in den Fluss oder Rhythmus des Atems einzugreifen.
5. Gefühle und Empfindungen
   Nun folgt die Entspannung der emotionalen Ebene. Durch intensives Erinnern an Körpergefühle oder Emotionen, werden diese mit etwas Abstand noch einmal erlebt und dann entfernt. Am besten geeignet sind gegensätzliche Empfindungen, wie: Schwere/Leichtigkeit, Hitze/Kälte, Freude/Schmerz.
6. Visualisierung
   Die letzte Stufe gilt der mentalen Entspannung. Hier werden Begriffe genannt, zu denen Du Bilder visualisierst. Meist haben diese Begriffe universelle Bedeutung
7. Beenden der Übung
   Die Visualisierung wird mit Bildern beendet, die tiefen inneren Frieden und Ruhe hervorrufen. So wird das Unbewusste für positive Gedanken und Suggestionen aufnahmebereit. Aus diesem Grund endet Yoga nidra mit dem Sankalpa. Dieser direkte Befehl vom Bewussten zum Unbewussten ist der Samen zur tiefgreifenden Veränderung von Einstellungen, Verhalten und Schicksal.
   Anschließend erfolgt eine sanfte, dynamische Rückführung ins Wachbewusstsein oder in den Schlaf.

Andere Entspannungstechniken:

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Progressive Muskelentspannung (PMR) ist ein Entspannungsverfahren, dessen Wirkung mehrfach wissenschaftlich bestätigt wurde. Das Grundprinzip dieses systematischen Trainings besteht darin, nacheinander einzelne Muskelgruppen für ein paar Sekunden willentlich anzuspannen und danach wesentlich länger zu entspannen und zu lockern. Dadurch lernt der/die Teilnehmer/in, Anspannungs- und Entspannungszustände im Körper genauer zu unterscheiden. PMR ist eine einfach zu erlernende körperbezogene Entspannungstechnik, die der Teilnehmende auch allein anwenden kann. Diese Technik ist besonders gut für aktive und unruhige Menschen geeignet. Da eine Entspannung erfahren wird, können sich Körper und Geist erholen und regenerieren. Bei der Durchführung der Übungen kann in der Regel eine angenehme körperliche und seelische Entspannung festgestellt werden.

Tiefenentspannung über das Fühlen

Tiefenentspannung über das Fühlen ist bewusstes Lenken der Aufmerksamkeit durch den Körper. Dabei können tiefe energetische und spirituelle Erfahrungen gemacht werden.